Füüsiline aktiivsus pikendab tervena elatud aastaid

Pööran igapäevaselt tähelepanu inimeste harjumustele ja eluviisile. Näen murekohtadena vähest füüsilist aktiivsust ning vaimset läbipõlemist.

Eesti elanike eluiga on küll aastaid olnud kasvutrendis, kuid statistikaameti värsked andmed kinnitavad, et elame küll kauem, aga haigemana. Mõjutavaid faktoreid on mitmeid, kuid üheks oluliseks võtmeks on inimese enda tervisekäitumine ja teadlikkus tervisest. Liikumine on asendunud pideva istumisega. Punktist A punkti B sõidetakse enamasti transpordiga, linnapilti on lisandunud elektrilised rattad, kodutööd võtavad üle üha enam robotid. Enam ei pea toidupoodigi minema, sest kuller toob vajaliku kauba koju. Kõik see mugavus tundub pealtnäha tore, kuid paraku kaasneb ka varjupool.

Vähene liikumine mõjutab tervist – üha varasemas eas põetakse südame-veresoonkonnahaigusi, diabeeti, luu- ja liigesehaigusi. Suureks probleemiks on ülekaalulisus ja sundasenditest tekkinud luu-lihaskonna vaevused. Seitse aastat tagasi süvenesin ülikooli lõputöö raames põhjalikumalt luu-lihaskonna probleemidesse (v.a spetsiifilised haigused) ehk soovisin teada tekkepõhjuseid ja mis siis täpsemalt kehas toimub. Kokkuvõtvalt oli vastus sama ehk probleemid algavad istuvast eluviisist – pikalt pausideta sundasendis viibimine (nt kontoritöötajad), vale tööergonoomika ja passiivne eluviis. Vähene liikumine põhjustab lihaste düsbalanssi ehk tasakaalutust motoorses lihasketis. Sellega seoses tekivad lihaspinged ja lihaste lühenemine, üldine ainevahetuse halvenemine, vähene hapnikuga varustatus jpm. Skeleti- ja lihaskonna tasakaalutuse algpõhjuseid on teisigi, näiteks ühe kehapoole eelistamine teisele või hoopis rühiviga (skolioos või küfoos).

Miks on oluline liikuda?

Siinkohal tahaksin välja tuua mõtte, miks tervis ja füüsiline liikumine on olulised. Kõik me kujutleme vahel, millist elu me tulevikus ja ka väärikas eas elada soovime. Võib-olla unistad reisimisest, mägimatkast, golfist või soovid hoopis lapselastega aktiivselt aega veeta? Kõigeks on tarvis energiat ja head tervist. Ideaalis võiksid vanaemad-vanaisad probleemideta suuta koos lastega kelgutada, suusatada, reisida, ronida…
Elu jooksul rajatud tugev “vundament” määrab elukvaliteedi pensionieas. Saame ise palju selle jaoks ära teha.

Kui oled otsustanud igapäevast elukvaliteeti muuta

Füüsilise koormusega tuleb alustada tasapisi. Alustada tuleks aeroobse liikumisega, mis tugevdab südameveresoonkonda ja suurendab üldist vastupidavust. Soovituslik on alustada 30-minutilistest jalutuskäikudest vähemalt viiel päeval nädalas, mille tulemusena tunned soojust ja kerget higistamist. Hiljem tuleks liikumise aega pikendada ja tempokamalt kulgeda. Aeroobse tegevuse hulka kuuluvad samuti ujumine, sörkimine, rattasõit, kepikõnd, suusatamine jne. Igaüks leiab meelepärase viisi! Eakatele ja liigeseprobleemide korral ei soovitata jooksmist!

Paari kuu möödudes võiks lisaks aeroobsele liikumisele lülitada juurde mõõdukas lihaskoormustreening. Algajale soovitan kindlasti füsioteraapiaharjutusi ja õigesti sooritatud Pilatese treeningut (kergemas versioonis), mis sobib igas vanuses ning on üks turvalisemaid ja tõhusmaid treeningmeetodeid. Pilateses keskendutakse kogu keha treeningule, kuid eelkõige tugevdatakse süvalihaseid, mis on rühi seisukohalt kõige olulisemad. Harjutusi sooritatakse kontrollitult, täpselt ja sujuvalt. Oluline rõhk on ka lihaste venitamisel. Optimaalne on lihaskonda treenida 2–3 korda nädalas (kindlasti mitte järjest, sest lihased peavad ka puhkama ja taastuma).

Kindlasti tasub üle vaadata ka oma toidusedel. Kui soovid kaalu langetada, siis tasub esmalt loobuda jahutoodetest ja lisatud suhkruga toiduainetest. Kui jääd hätta tervisliku ja mitmekülgse menüü koostamisega, tasub pöörduda toitumisspetsialisti poole. Hoiduda tuleks nälgimisest ja ekstreemsetest dieetidest!

Alusta juba täna, elukvaliteet loeb!